Una revisión reciente del American College of Sports Medicine (ACSM) plantea que mejorar la fuerza y aumentar la masa muscular no depende necesariamente de seguir programas de ejercicio complejos. El análisis, publicado en 2026, reunió resultados de 137 revisiones sistemáticas que incluyeron a más de 30 mil participantes y encontró que la constancia en el entrenamiento de resistencia es uno de los factores más importantes.
El trabajo representa la primera actualización importante de las recomendaciones del ACSM sobre entrenamiento de fuerza desde 2009. Los investigadores analizaron diferentes formas de organizar las sesiones y concluyeron que muchas de las estrategias que suelen considerarse indispensables no producen diferencias constantes en los resultados.
Entrenar de forma regular es la clave
De acuerdo con el ACSM, el mayor beneficio suele aparecer cuando una persona pasa de no realizar entrenamiento de resistencia a practicarlo regularmente. Por ello, la organización señala que no existe una única rutina que sea perfecta para todos.
Las personas pueden utilizar pesas, bandas elásticas, ejercicios con el propio peso u otras modalidades de entrenamiento. La elección puede adaptarse a las posibilidades, objetivos y preferencias de cada individuo.
Para quienes buscan mejorar su fuerza, las recomendaciones generales incluyen trabajar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana. En cambio, cuando el objetivo específico es aumentar el tamaño muscular, el análisis encontró mejores resultados asociados con un mayor volumen semanal, de alrededor de 10 series o más por grupo muscular.
No es necesario entrenar hasta el agotamiento total
Otro de los resultados destacados es que llevar cada serie hasta el fallo muscular no mostró efectos consistentes sobre las principales adaptaciones estudiadas. Esto significa que no es indispensable terminar todas las series completamente exhausto para obtener beneficios del entrenamiento de resistencia.
El estudio también encontró que factores como el tipo de equipo utilizado, la complejidad de los ejercicios, la estructura de las series y algunas técnicas avanzadas no modificaron de manera consistente los resultados principales.
Esto no significa que todos los métodos produzcan exactamente el mismo efecto ni que el entrenamiento pueda realizarse sin esfuerzo. La evidencia respalda la realización de entrenamiento de resistencia progresivo, ajustado a los objetivos y características de cada persona.
Una rutina sencilla puede ser suficiente
Los investigadores destacan que la estrategia más adecuada es aquella que una persona puede mantener de manera regular. Por ejemplo, alguien podría distribuir el trabajo de los diferentes grupos musculares en varias sesiones durante la semana, en lugar de concentrar todo el ejercicio en un solo día.
La frecuencia, el volumen y la intensidad pueden modificarse dependiendo de si el objetivo principal es ganar fuerza, aumentar masa muscular o mejorar el rendimiento físico.
En conclusión, la nueva revisión del ACSM no plantea que se pueda desarrollar músculo sin entrenar, sino que un programa sencillo y sostenible puede ser suficiente para obtener resultados. La evidencia pone el énfasis en realizar actividad de fuerza de manera constante, en lugar de depender de rutinas excesivamente complicadas o de técnicas avanzadas.
