Ciudad de México — Correr un maratón puede parecer un sueño lejano para muchos, especialmente para quienes nunca han salido a trotar más allá de una cuadra. Sin embargo, con disciplina, paciencia y un plan bien estructurado, cualquier persona saludable puede pasar de principiante a maratonista en menos de un año.
Este lunes podría ser el inicio de una transformación que cambiará no sólo tu condición física, sino también tu mentalidad, tus hábitos y tu calidad de vida.
Semana 1: Empezar con pasos pequeños
El primer objetivo no es correr, sino crear el hábito. Salir cinco días de la semana a caminar 30 minutos, alternando con pequeños trotes de 30 segundos cada cinco minutos, ayudará a que el cuerpo y la mente se adapten.
Mes 1: Caminata-trote
El objetivo es alcanzar los 5 km en 45 minutos con una combinación de caminata y trote. Un ejemplo sería: trota 1 minuto, camina 2 minutos, repite por 30-40 minutos. Al finalizar el primer mes, muchos ya podrán trotar hasta 2 km seguidos.
Mes 2 a 3: Construyendo resistencia
Se busca correr de forma continua durante 30 minutos. Aquí es clave no enfocarse en la velocidad, sino en la resistencia aeróbica. Se recomienda correr 3-4 veces por semana, e ir aumentando 5 minutos semanales.
Mes 4 a 6: Rumbo a los 10 km
Al cabo de tres meses, ya es posible que el cuerpo tolere 5 km continuos. El siguiente objetivo será alcanzar los 10 km. Se introduce una carrera larga semanal (de 1 o 2 km más que lo habitual) y se mantienen dos días de trote corto y uno de descanso.
Mes 6 a 9: Media maratón
Ya se trata de un corredor serio. Si se ha seguido el plan con constancia, al sexto mes podrás correr una media maratón (21 km). La clave será cuidar la hidratación, alimentación y añadir ejercicios de fuerza (abdominales, piernas, espalda) dos veces por semana.
Mes 9 a 12: Reto final – el maratón
Ahora el enfoque es mental. Ya estás físicamente preparado para enfrentar la distancia. Se recomienda seguir un plan de maratón gradual de 12 semanas, con distancias largas los fines de semana (hasta 32 km) y descansos estratégicos. El día del maratón, correrás los últimos 10 km con el corazón y la voluntad.
¿Qué se necesita para comenzar?
- Unos buenos tenis para correr.
- Ropa cómoda y transpirable.
- Una app o libreta para llevar registro.
- Buena hidratación y alimentación balanceada.
- Chequeo médico antes de comenzar.
- Motivación y metas claras.
Conclusión
Correr un maratón no es cuestión de talento, sino de constancia. Empezar este lunes puede parecer un paso pequeño, pero con compromiso, será el primer paso de 42,195 metros hacia una mejor versión de ti mismo.
Recuerda siempre consultar a un profesional que te ayude a lograr tus objetivos.
¿Y tú, estás listo para calzarte los tenis este lunes y comenzar tu camino al maratón?
